Sista checken innan Rocklands!

Så, nu är det 5 dagar kvar tills vi åker på semester!
En månad i Rocklands, Syd Afrika, står på schemat och det kommer bli såååååå kul!!! :D

Igår var jag hos sjukgymnasten för en sista check av skuldrorna innan resan.
Jag var jättenervös eftersom mitt senaste besök inte gick så jättebra... Resultatet av det har varit mycket mindre klättring, stor fokus på rehaben och att verkligen utföra allting perfekt med i stort sett inga vikter eller något motstånd!
Backa bandet och gå sakta framåt, igen, men med ännu större noggrannhet.
Jag har även gjort mindre rehab de senaste två veckorna då jag svajat lite in och ut i en sommarförkylning, eller pollenallergi. haha =P

Hur som märkte jag att även Kristina hade låga förhoppningar när vi började gå igenom kroppen.
Det blev inte så mycket behandling utan hon ville snabbt ut i deras gym för att arbeta med skuldrorna.
Vi började jättelätt med några armlyft utan vikter, som tur var kan jag fortfarande göra dessa som innan, men nu ville hon utmana mer och la på olika kombinationer för skuldrorna som även dom fungerade bra!

Det blev en successiv ökning av vikter, motstånd och utmanande övningar och skuldrorna såg bättre och bättre ut! Till slut satt Kristina och applådera av lycka för jag kunde röra skuldrorna nästan "normalt"!! =D
Det var så otroligt kul att höra och känns riktigt bra inför Sydafrika!

Nu har jag tyvärr insett att jag måste få med mig pilatesbollen ner dit för att kunna göra mina övningar ordentligt, vilket jag tänker göra - kan ju inte börja slarva nu!
Så de blir till att kompromissa med mina kilon vid packning. Får se hur det går..

Jag lyckades även springa min första 5km runda igår - på 25 min!! Är sjukt nöjd! =)
(för vissa är inte 5km så långt, men för mig och framförallt mina knän
är det riktigt bra!)
Nu ska jag bara ta mig bort från asfalten när jag springer så kommer det gå ännu bättre!

Vilohelg?!

Jag och min kropp kommer inte riktigt överens om vilken träningsmängd som funkar för mig. 
Det har märkts extra tydligt nu i helgen när jag har vilat från klättringen för att få skuldrorna att återhämta sig helt. Vilket inte gått så bra, det har snarare känts som att jag har fått mer träningsvärk! hmm...

Jag har funderat riktigt mycket och länge på varför jag känner mig så ansträngd runt skuldrorna och helt plötsligt insåg jag vad det berodde på - cyklingen! 
Jag har cyklat mycket mer än vad jag är van vid och att hela tiden sitta och anstränga mig för att använda rätt muskler runt skuldran och inte använda någon nackmuskulatur tar ju jättemycket! 
Skönt, då vet jag vad det beror på och varför jag inte riktigt återhämtar mig. 

Så, min vilohelg vart helt plötsligt ingen vilohelg utan ansträngde skuldrorna kanske mer än vad klättringen gör =P
Men snart är de ju vana vid det!

Fick bada lite och agera grillmästare när jag inte klättrade =)

Helt okej att sitta stilla och titta på när de andra klättrar.. en dag iaf!

Utöver att cykla mycket så har jag även lyckats klämma in lite rehab, jogging och bålpass under helgen.

Helgens träningskompisar!

Skönt ibland att inte klättra, men nu börjar det klia lite i fingrarna och jag hoppas få in lite klättring ikväll eller imorgon igen! :D

Måste ju träna lite inför Rocklands som vi åker till om 2 veckor!!!!!!! :D

Snart hänger jag på den här stenen igen!! :D

Brudberget

Hej bloggen!
Förra helgen passade jag på att ta en liten tur till Brudberget.
Det var riktigt fint väder, nästan för fint för att klättringen skulle vara bra :P
Men vi körde på ändå. Jag försökte hålla mig på lite halvfart men det är så svårt när man testar problem som man vill göra!
Försökte repetera "She's a bitch".. det gick inte så bra. haha
Nästa gång kanske!

Testade "the slap story" och "supercool" som jag vill komma tillbaka till (när det är lite lite kallare)!
Filip hjälpte till med betor och fotade lite. :)

Jättesöta rävungar som bor under blocken

Sånt man får göra när det svider på huden =P

2 helger utomhus - tack rehaben!!

Det har varit två riktigt tuffa månader för mig både fysiskt och mentalt.. mycket rehab, lite bakslag och inte så mycket klättring.
Nu känns det äntligen som att det börjar vända, sakta men säkert!

Jag har lyckats få in två helger med utomhusklättring, på rad!, och jag är så otroligt glad!! :D
Det är så kul och skönt att komma ut och alltid med så härliga kompisar!

Förra helgen åkte vi till Bergparksblocket i Nacka, för att vara så centralt var det riktigt sjysst klättring - eller så var jag bara väldigt glad över att få komma ut och klättra! =P
Det spelar ingen roll vilket som. Det blev mycket klättring och jag lyckades till o med sätta ståstarten till "specialized" - Masterhit (7A). Vilket kändes riktigt bra med tanke på formen jag är i just nu (ubersvag).. haha
Lyckades få lite bilder därifrån också, blir så glad när jag tittar på dom för det syns en stor skillnad i hur jag håller axlarna under moven! Jag lyckas hålla dom nere och slarvar inte i rörelserna som jag gjorde förut, jag hoppas verkligen att det fortsätter såhär bra! =)

Idag åkte vi till Ågesta.
Det var mycket hängande på koblocket samtidigt som vi njöt av solen och värmen.
Det var perfekt klätterväder, kallt i skuggan och på väggen och jättevarmt i solen :)
För mig spelar det inte alls någon roll om jag kommer upp för problemen eller inte just nu, jag är så nöjd med att bara kunna klättra! Än så länge tror jag inte att jag har gjort något dumt med axeln..hoppas den håller!
Har inte så mycket hud kvar på fingrarna men hoppas på att få hänga i lite sten i morgon också, även om det inte blir lika mycket.

Sen är det bara samla hud inför nästa helg när vi åker ner till Götlaborg för boulder SM! =)
Här är lite bilder från dagens klättring, vi lyckades se båda ödlor och ormar som var ute och njöt av solen! =)

Mål och motivation!

Att sätta mål är något man pratar mycket om inom arbete och träning, framför allt träning på elitnivå. 
Men det är något som man kan ha stor nytta av i livet också. Man kanske vill ändra något i sitt liv, fysiskt, mentalt, attityd, kost, byta livsstil.. 

Jag har fått sätta upp många mål senaste tiden och två av de handlar såklart om träning och kost!

Att ha problem med magen och vilja gå ner/upp i vikt är nästan samma sak. 
Man måste ha riktigt bra koll på vad man äter, när man äter, hur mycket man äter och hur man äter!

Det kan vara svårt och utmanande att hålla sig till en diet, livsstil eller ett träningsprogram men har man ett mål (för min del gäller att få en bra, frisk och stark mage igen och att genomföra min rehab tills skuldrorna är 110% bra igen) så blir det otroligt mycket lättare!

Okej, det är många som säger så, allt blir lättare med ett mål, men vad ska man ha för mål och hur ska man kunna leva upp till dom? Vad ska jag tänka på under vägen dit egentligen?

Det första du ska göra är drömma - STORT!

- Jag vill ha en frisk mage fri från stress och tarmproblem och kunna äta allt utan att få ont i den (är mitt drömmål). Jag kan gå till doktorn och få reda på om jag fortfarande har problem med mina tarmar och jag kan testa om den tål gluten och mejeriprodukter genom att äta det.
Det här målet vet jag att jag inte kan uppnå helt och hållet, men jag kan uppnå delar av det. 
Jag är känslig för gluten och laktos så jag kommer aldrig kunna äta det utan att påverkas lite, däremot kommer jag tåla det bättre ju starkare och friskare min mage är! Jag har ju en gång klarat av att äta gluten och mejeriprodukter utan att få ont i magen.
-Jag vill bli starkare i mina skuldror än vad jag var innan, jag ska ha stenkoll på hur jag använder den i alla rörelser och jag ska klara av att göra alla typer av låsningar och minst en kontrollerad enarms pullup. Jag vill på vägen dit hålla mig skadefri och bygga upp resten av kroppen till maxstyrka.


Ett mål är ganska lätt att sätta - jag vill gå ner i vikt, jag vill gå upp i vikt, jag vill ha en frisk mage. 
Men om du säger så är det ganska svårt att mäta målet och faktiskt veta om du har uppnått det eller inte. 

Du måste även specifiera dina mål och ha tidsbestämda mål som du vet att du kan nå på lång sikt, och delmål som du kan bocka av på vägen dit. 

Ett exempel är att jag om ett år ska ha full koll på vad och hur mycket min mage klarar av att äta. Jag ska ha fått bättre koll på mina dagliga måltider och kunna anpassa det jag äter till vad jag behöver, vad jag har för utbud och hur ofta jag kan äta under en dag (ska jag klättra ute måste jag klara mig utan mat längre än om jag jobbar vilket betyder att jag ska kunna planera matintaget därefter med olika basingredienser). Jag vill ha bättre kreativitet när det kommer till matlagning.
Eftersom mitt mål är väldigt brett kan jag dela upp det och välja i vilken ordning jag vill lära mig allting, för att inte känna att jag har press att lära mig allting på en gång. 
Om man jämför det med min träning och rehab så vill jag i slutet av året klara av att göra 15 kontrollerade pullups. Jag vill i mina rehabövningar kunna använda 10kg hantlar och svarta gummibandet. Jag vill även ha bytt ut alla övningar mot mer avancerade övningar!
För att göra det lättare att se vägen dit kan jag säga att jag varannan vecka ökar på hantelvikten med 0.5kg. Efter en månads rehab byter jag gummibandmotstånd. Övningarna kommer successivt bli mer utmanande och jag hoppas att min sjukgymnast byter ut dom mot mer rena kraftövningar (fast jag måste såklart ha kvar några basicövningar). 

Du behöver ha återkommande/dagliga mål. Sådant du kan vända dig till varje dag och även använda dig av när du har nått ditt tidsbestämda mål för att fortsätta uppehålla det.
Exempel: Varje dag ska jag äta nyttigt, lyssna på magen när jag äter (äta långsamt) och inte äta tills jag är proppmätt. Jag har några fler punkter som jag följer där och dom är minst lika viktiga som de större målen! 
Jag följer inte alltid alla punkterna, men så länge jag uppfyller två utav de mål jag har varje dag så är jag nöjd!
När det gäller träning så har jag ett rehabschema, jag ska göra rehaben max 6 dagar i veckan, alltid på kvällen oavsett hur trött jag är om det inte är musklerna som är trötta såklart! MEN, om det är musklerna som är trötta och jag vet att jag inte kommer kunna utföra rehaben på ett bra sätt måste jag lyssna på kroppen och låta den vila fler dagar. Man kan inte alltid vara på topp =)

Alla mål du sätter (förutom drömmålet) måste vara realistiska.
Du måste även vara överens med dig själv om, och säker på, att det här är det du vill. När du vet att du kan uppnå målen och har bestämt dig för att det är vad du vill göra börjar resan.

Hur håller jag mig till det här och vad ska jag tänka på under resans gång?

Inspiration och motivation är otroligt viktigt! Det gäller att hitta något/någon som inspirerar och motiverar dig till att göra det du gör. Skriv ner det, spara det på datorskärmen/mobilen, lägg in små påminnelser på olika ställen - kalendern, kylskåpet, arbetsplatsen, på ratten i bilen - det finns oändligt med ställen och det gäller för dig att ha motivation där du behöver det som mest! 
Jag klättrar och ibland under träningarna känns det riktigt tungt, men jag vill hela tiden påminna mig själv om att ha kul så jag har smileys ritade på mina klätterskor :)

Dont wish for it.. Work for it - Tillåt dig inte att skaffa undanflykter eller ursäkter. Det är du själv som sätter upp dina begränsningar och stoppar dig, vänd de negativa tankarna till positiva! 
"Tänk om jag inte klarar det och når mitt mål?" Blir det inte det resultatet som du förväntat dig…lär dig av det och – gör om, gör rätt!
Låt inte osäkerhet, rädsla eller tvivel på din egen förmåga hindra dig från att följa dina drömmar och sätta upp stora mål. Köööööör!!!!!! Finns egentligen inga misslyckanden. Bara olika typer av resultat. 


Håll dig till en sak - det finns otroligt många vägar att följa och alla låter lika bra och har fungerat för andra. Men om du försöker dig på allt kommer det att bli för mycket, du kommer inte hinna med det och risken finns att du överarbetar dig själv (att följa 10 dieter samtidigt blir svårt och detsamma gäller att följa för många träningssätt/program). Dessutom är det riktigt svårt att veta vilken utav de "vägar" du använder dig av som faktiskt fungerar om du aldrig ger dig själv och din kroppen tid att anpassa sig till en sak i taget.

Ta dig tid - (som en fortsättning på föregående) Att nå mål tar tid och det är jätteviktigt att låta det ta tid och inte hoppa över steg eller gå för fort fram. Det tar tid för kroppen och huvudet att anpassa sig till något nytt. Slarvar du i början kommer du inte få någon rutin som kan hjälpa dig att fortsätta med det du gör.
Om du har svårt att hålla dig till en väg och byter mitt i vet du aldrig heller om den första hade fungerat, plus att du får mindre tid på dig att anpassa dig till den nya vägen, eller så slutar det med att du hela tiden skjuter målet längre bort.

Kunskap - Läs på om det du vill göra, skaffa dig kunskap så du kan välja en egen väg, du kanske inte kan använda dig av samma som din bästa kompmis. Mer kusnkap gör det också lättare att planera det du ska göra!

Ge inte upp - Alltför många påbörjar något utan att faktiskt avsluta det. Känner du att det stämmer in på dig? (Jag vet att jag själv har gjort så flera gånger) 
Börja med MINDRE mål som kräver MINDRE tid! Gör det riktigt lätt för dig i början!
Börja med att träna en dag i veckan under 4 veckor, det klarar du! 
Är det för lätt? Lägg till ytterligare en dag, men se till att du följer det till slutdatumet.
Trappa upp det med mer träning och varierad träning. Utmana dig själv och träna på tider du tycker är jobbiga (morgonen för det är svårt att gå upp, kvällen för det är så mycket människor på gymmet....)

Det känns otroligt bra att nå sina mål och att faktiskt ha klarat av dom, men framförallt så motiverar det en att fortsätta och skaffa större mål och nya utmaningar!

HA KUL! - Sist, men viktigast att tänka på och komma ihåg - HA KUL!! 
Ingenting fungerar i längden om du inte har kul och trivs med det du gör, så försök att göra allting på ett roligt sätt och lätta på trycket!! 
Gillar du inte att stå i köket? 
Laga maten med någon du gillar, se till att sätta på bra musik. 
Tycker du inte om gymet? 
Hitta en annan träningsform som passar dig, gruppträning, dans, akrobatik, klättring, gör det tillsammans med någon du gillar. ;) 

Det är viktigt att vara fokuserad, följa ett schema och göra det man har bestämt sig, men fastna inte för mycket i scheman och måsten, du får aldrig känna dig tvingad eller illa till mods, det kommer bryta ner dig och hindra dig från att nå dina mål - kom i håg att ha kul på vägen!

Glöm inte heller att berömma dig själv under vägens gång och när du nått ett delmål! 
Uppskatta dig själv och det du gör, lyxa till det på olika sätt, mumsig mat, spa - sånt du njuter av! 
DET ÄR DU VÄRD!

Hitta vägen som passar dig, bestäm dig, och du kommer att nå dina mål!

Energitäthet och näringstäthet

är två saker som jag har börjat tänka mycket mer på senaste tiden i matsammanhang.
Varför måste jag tänka så mycket på mat hela tiden? Jag har fyra anledningar:

1. Jag måste undvika gluten och laktos eftersom jag får ont i magen av det

2. Ett stort problem för mig är att jag jämt är hungrig! Varannan till var tredje timme måste jag sätta mig och äta för det känns som att magen ska vridas in och ut av hunger.

3. Jag tränar mycket och måste få i mig tillräckligt med energi, protein osv

4. Man mår så otroligt mycket bättre när man äter bra! =)

Något som jag tycker är intressant och som förhoppningsvis (med mer kunskap) kommer hjälpa mig väldigt mycket med punkt 2 och 3 är energitäthet och näringstäthet i maten. 

Energitäthet  berättar hur mycket energi det finns i livsmedlet per 100gram(tex). 
Något som är väldigt energirikt är olja som innehåller ca 900kcal/100gram vilket går att jämföra med proteinrik mat som innehåller ca 3-400kcal/100gram.
Mat med mycket fett är mer energirikt än fettsnål mat (lägre energitäthet mättar mer än hög).

Näringstäthet berättar hur mycket näring livsmedlet/måltiden innehåller (vitaminer, mineraler, antioxidanter), i stort berättar det hur nyttig maten är. Vanligt är att det som anses nyttigt har en hög näringstäthet.

I stora drag kan man säga att ju lägre energitäthet maten har desto mer mättnadskänsla får du. 
Ju lägre energitäthet maten har desto viktigare att den är mer näringsrik eftersom du äter mindre mängd mat. 

Ofta används dom här begreppen i samband med viktminskning, eftersom personer som vill gå ner i vikt bör äta mer mättande mat för att minska mängd mat/dag, men vänder man på det hela så hjälper det ju även till med viktökning eller att hålla en jämn vikt! =)

Frukt och grönsaker innehåller 80-95 procent vatten och mättar bättre än torra snacks.
För att öka mättnadskänslan ytterligare kan man även koka/ångkoka grönsakerna.
Kokta grönsaker är även lättare för magen att arbeta med för det innehåller mindre fibrer.
Sen beror ju det på om man behöver äta mer/mindre fibrer och vilken typ av mage man har, men jag får i mig väldigt mycket fibrer i min mat så kokta grönsaker är nog ett bra alternativ så den får vila lite!

Det ligger mycket mer bakom tänket och jag blir nästan förvirrad ju mer jag läser, men det är riktigt intressant och roligt, som att läsa om träning och träningslära! 
Hittade en blogg och en artikel som var korta och lättförståeliga om energi- och näringstäthet här (lite mer tips) och här! som jag kan rekommendera om man är intresserad av att få lite mer info.

På tal om mat så gjorde jag även mina första alldeles egna tortilla bröd igår. =) 
det gick bra att rulla dom när dom kom från ugnen men att ha de som matlåda, värma i mikron och sen försöka rulla gick inte lika bra. =(
Gott var det iaf fortfarande! 

Här är recept på Tortillabröd, glutenfritt- och mejerifritt:
Du behöver:
till ca 4-6 bröd (beroende vilken storlek Du vill ha på dem)
4 ägg
1 dl vatten eller majonnäs
0,5 dl fiberhusk
2 msk kokosnötmjöl
1-2 tsk salt
Så här gör Du:
1. Vispa ihop ägg och vatten/majonnäs
2. Tillsätt fiberhusk, kokosnötmjöl och salt. Blanda väl till en klumpfri smet.
3. Låt stå och svälla i 10 minuter. Under tiden sätt ugnen på 120 grader.
4. Blanda degen en gång till efter den stått och svällt i 10 minuter.
5. Dela degklumpen i 2 delar. Kavla ut varje del tunt mellan två oljade bakplåtspapper i bakplåtens storlek. Försök att kavla tunt!
6. Baka brödet en plåt i taget med bakpapper på i 10 minuter.
7. Låt svalna lite och dra bort försiktigt bakpapperet som är ovanför och dra försiktigt från andra papperet. Skär tortillabrödet i bitar till önskad storlek, antingen runda eller rektangulära.

Jag passade på att fylla wrapsen med lite linfrön också!

Här är mitt kvällsnacks också =)

Massa bär med kokosmjölk för att få mig mätt (jordgubbar, hallon, blåbär och björnbär)!